La proteína juega un papel importante en los procesos de nuestro cuerpo. La tasa diaria diaria de proteína es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, algunos estudios demuestran que el uso de proteínas que exceden la norma no dañará e incluso ayudará a perder peso y se sienten mejor. Es por eso que una dieta de proteínas para perder peso para cada día es muy popular.
¿Qué es una dieta de proteínas?
La proteína es uno de los principales micronutrientes.
Incluso la dieta de proteínas más simple tiene un efecto positivo y lleva a cabo las siguientes funciones importantes:
- Regeneración y apoyo. La proteína es el principal material de construcción de nuestras telas. Es con la ayuda de la proteína que el tejido se actualiza y regenera constantemente.
- Aceleración de procesos químicos. La mayoría de las enzimas responsables de las reacciones químicas en el cuerpo son moléculas de proteínas ordinarias.
- Producción de hormonas. Las proteínas estimulan la producción de hormonas. Entonces, con una escasez de hormona del crecimiento, los médicos necesariamente recomiendan una dieta de proteínas.
- Entrega de sustancias importantes. Algunas proteínas entregan las sustancias necesarias con las células de nuestro cuerpo. En particular, el oxígeno ingresa a nuestras células gracias a la proteína de la hemoglobina.
La proteína consiste en piezas pequeñas conocidas como aminoácidos. De los 22 aminoácidos, la proteína 9 se considera extremadamente importante y deben incluirse en su dieta.
No todos los productos contienen los aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo. Las proteínas animales se consideran las más completas, ya que son las que proporcionan los aminoácidos necesarios. Los productos de la dieta de proteínas incluyen huevos, carne, pescado, aves de corral y leche, se considera el más equilibrado.
Desafortunadamente, las proteínas de las verduras contienen menos aminoácidos, por lo que es importante combinarlas con otras proteínas vegetales. Una gran cantidad de proteínas contienen legumbres y cereales. No te olvides de semillas, nueces y soya.
Menú de dieta de proteínas simples para cada día Debe basarse en la cantidad de proteínas comidas. Aunque la calidad de la proteína también juega un papel importante. Muchos científicos están de acuerdo en que la norma establecida del consumo de proteínas puede ser demasiado pequeña para mantener un estilo de vida saludable.
Conclusión: los aminoácidos contenidos en la proteína no son producidos por nuestro cuerpo. La inclusión de proteínas en su dieta es obligatoria.
Dieta de proteína adelgazante
Estudios recientes demuestran que la proteína tiene un efecto positivo en los procesos metabólicos, ayudan a reducir el peso y reducir el apetito.
Sentirse hambre
La proteína suprime perfectamente la sensación de hambre durante muchas horas, ayuda en la producción de hormonas Pyy y GLP-1, que son responsables de la sensación de saturación. Además, reduce el nivel de la grelina hormona, que se considera el hambre hormonal.
Los estudios realizados entre 12 mujeres absolutamente sanas han demostrado que el grupo que se adhirió a una dieta de proteínas tenía un bien mejor mejor, y la sensación de hambre es menos pronunciada. Además, estas mujeres eran mucho más activas en la hormona GLP-1, a diferencia de otro grupo que no cumplió con los estándares de consumo de proteínas.
En otro estudio interesante, un grupo de 19 personas, sin enfermedad, ofreció dos opciones para una dieta de proteínas durante 7 días: en una dieta, la cantidad de proteína fue del 30%, en el otro 10%. Como resultado, resultó que un grupo de consumo de proteínas de aproximadamente el 30% pudo reducir su alta calorización en 440 calorías, sin ningún esfuerzo.
El nivel de metabolismo
No es menos importante que el uso de proteínas superiores a la norma se acelere y el nivel de procesos metabólicos. Durante el procesamiento de proteínas, los procesos metabólicos aumentan en un 20-35%. En comparación, los procesos metabólicos durante el procesamiento de carbohidratos son de aproximadamente 10-15%.
El uso de proteínas también aumenta el número de calorías quemadas. Después de tomar la proteína, el cuerpo gasta calorías durante otras horas.
Un grupo de mujeres jóvenes (alrededor de 10 personas, sin enfermedad) propuso un menú de dieta de proteínas simple para cada día. Solo un día de tal dieta mostró que el nivel de metabolismo en este grupo se duplicó.
Pérdida de peso y estructura corporal
Debido al hecho de que las proteínas pueden suprimir el hambre y acelerar los procesos metabólicos, la dieta de proteínas ayuda a eliminar el exceso de peso.
En 6 meses, se realizó un estudio, que utilizó un grupo de 65 mujeres que sufrían de obesidad y exceso de peso. Un grupo que usó una gran cantidad de proteínas ha perdido un 43% más de exceso de peso. También es digno de mención que la pérdida de peso en tal nutrición fue de más de 10 kilogramos.
Y aunque una disminución en las calorías conduce a una desaceleración en el nivel de metabolismo y la pérdida de masa muscular, la dieta de proteínas, por el contrario, ayuda a acelerar el metabolismo y proteger la masa muscular. Alrededor de 1000 personas participaron en la investigación, en el estudio de varias dietas. Al final resultó que, una dieta alta en proteínas tiene un efecto mucho mayor, previene la pérdida de masa muscular y acelera los procesos metabólicos.
El estudio de Gene mostró que para el 67% de la población se prefiere una dieta de proteínas para la pérdida de peso.
Conclusión: las proteínas suprimen la sensación de hambre, aceleran el metabolismo y evitan la pérdida de masa muscular.
Las ventajas de la dieta de proteínas
Además del hecho de que la proteína ayuda a reducir el exceso de peso, también tiene otro efecto positivo en el cuerpo:
- Aumento de la masa muscular. La combinación de una dieta de proteínas con cargas de potencia ayuda a aumentar la masa muscular.
- Reduciendo la pérdida de masa muscular debido a la edad. Con los años, la mayoría de las personas pierden masa muscular. El uso de cócteles de proteínas ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular en hombres sanos de edad avanzada, así como en aquellos que se inclinan a perder masa muscular debido a cualquier enfermedad.
- Fortalecimiento de los huesos. La dieta de proteínas ayuda a prevenir la osteoporosis, que a menudo se encuentra en las mujeres. Los estudios han demostrado que una dieta que incluye proteína animal ayuda a reducir el riesgo de esta enfermedad en un 69%.
- La capacidad de acelerar la curación de heridas. El uso de ardillas ayuda a mejorar los procesos de curación después de la cirugía o las heridas, incluidos los apósitos.
Conclusión: la proteína ayuda a aumentar la masa muscular y preservarla, protege los huesos de la osteoporosis y promueve la regeneración de la piel.
Dieta de proteínas para cada día
Hay diferentes opiniones sobre cuál debería ser la norma proteica.
Se cree que la norma de proteína diaria debe ser de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Con un peso de 60 kg, la norma de proteína es de 48 gramos por día.
Aunque esta cantidad de proteína consumida evita su deficiencia, muchos nutriólogos creen que todavía no es suficiente mantener funciones vitales del cuerpo.
Con la edad, sin embargo, nuestro cuerpo necesita mucha más proteína, y si no desea perder la masa muscular, debe consumir aproximadamente 1,3 gramos por kilogramo de peso corporal.
Además, es precisamente la dieta de proteínas, que ofrece usar 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que da los mejores resultados: reduce el peso y protege la masa muscular.
Pero un aumento en el consumo de estas cifras no da excelentes resultados. Un grupo de hombres que usa 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal mostró los mismos resultados en la construcción de la masa muscular como un grupo que usa 2,4 gramos. Al mismo tiempo, la pérdida de peso continuó más rápido y más fácil en el primer grupo.
Dieta de proteína adelgazante Asegúrese de incluir 1.2–1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y el 20-30% de su caloramiento diario debe ser proteínas. Por lo tanto, la ingesta de proteínas para una persona que pesa 60 kilogramos será de aproximadamente 72–90 gramos.
Es importante distribuir adecuadamente el uso de proteínas durante todo el día. No es necesario tomar la mayor parte de la norma diaria durante una comida. La mejor opción es tomar proteínas con cada comida, para que su cuerpo la use de manera más eficiente.
Conclusión: El consumo diario de proteínas debe ser de aproximadamente 1.2–1.6 gramos por kilogramo de peso corporal. Es esta cantidad de proteína la que acelerará la pérdida de exceso de peso y protegerá la masa muscular de los cambios relacionados con la edad.
Dieta de proteína simple
En realidad, es muy simple adherirse a un menú así, ya que se puede adaptar fácilmente a las preferencias y gustos personales de una persona.
Por ejemplo, si desea monitorear el nivel de glucosa, una dieta baja en carbohidratos con un gran contenido de proteínas es ideal para usted. O necesita excluir productos lácteos, luego una dieta de proteínas vuelve a rescatar. Incluso el menú vegetariano puede ser rico en proteínas si incluye productos como huevos, legumbres y verduras.
Por dónde empezar:
- Escriba su dieta. Empiece a mantener su diario. Puede grabar datos manualmente o usar un programa especial en su teléfono o computadora. Dichos programas generalmente tienen una buena base de productos y en ellos es fácil controlar todas las etapas de su dieta.
- Descubra su norma de proteína. Según su peso, descubra cuánta proteína necesita al día.
- Sigue el equilibrio de proteínas. Incluya productos que contengan aminoácidos equilibrados en un menú de dieta de proteínas simple para cada día.
- Observe el borde inferior de las normas de proteínas. Incluso si no se adhiere a una dieta, asegúrese de incluir proteínas mínimas permitidas en su dieta. En promedio, esta cifra es de aproximadamente 30 gramos.
- Siga el valor biológico de las proteínas alimentarias. Preste atención a la carne fresca, productos lácteos, huevos, son los productos los que son valiosos. Pero los productos cárnicos procesados (tocino, jamón, salchicha) se evitan mejor.
- Combinar proteínas con verduras y hierbas: No te olvides de verduras, hierbas y frutas.
Conclusión: Corrija su norma de proteína correctamente.
Menú de dieta de proteínas durante 7 días
El siguiente menú está diseñado para el consumo de aproximadamente 100 gramos de proteína por día. Si lo desea, puede hacer cambios en la dieta, de acuerdo con sus necesidades.
Desayuno: una tortilla de 3 huevos, pan de cereal con pasta de maní, pera.
Almuerzo: Ensalada verde con queso blando (1 aguacate, 100 gramos de queso, cualquier verduro al gusto), naranja.
Cena: 170 gramos de bistec, tsukkini a la parrilla, un poco de papa.
Desayuno: batidos preparados sobre la base de la leche de coco con la adición de bayas y una cuchara de proteína seca.
Almuerzo: salmón horneado o hervido (115 gramos) sazonados con verduras y aceite, una manzana.
Cena: pollo o pollo (115 gramos) con verduras y lentejas.
Desayuno: avena - 100-150 gramos de yogurt, algunas nueces.
Almuerzo: 115 gramos de pollo con aguacate y pimiento rojo, durazno.
Cena: estofado con arroz sin pelar.
Desayuno: tortiles de 3 huevos, queso, aceitunas, tomate y pimiento rojo, naranja.
Almuerzo: ternera guisada con arroz sin pelar.
Cena: 115 gramos de Paltus con lentejas y brócoli.
Desayuno: requesón (150-200 gramos) con una manzana, canela y un puñado de nueces.
Almuerzo: 115 gramos de salmón horneados con hierbas y verduras, crutones.
Cena: chuletas de pollo con calabaza, bayas.
Desayuno: fruta fruta de 1 huevo, 30 gramos de queso y una papa (cortado en rodajas finas)
Almuerzo: chuletas de pollo con calabaza, manzana.
Cena: camarones con frijoles (no más de 1 taza), cebollas, pimiento rojo, salsa de guacomole,
Desayuno: panqueques en proteína con calabaza, puñado de nueces
Almuerzo: yogurt natural con frutas (piña) y almendras ralladas.
Cena: 170 gramos de salmón, estofado de verduras.
Se debe variar un menú de dieta de proteínas simple durante una semana.
Contras de la dieta de proteínas
Según los datos, una dieta de proteínas para cada día no representa una amenaza para un número abrumador de personas y no conduce a enfermedades graves. Se demostró que la pérdida de exceso de peso en personas con un diagnóstico de diabetes o la etapa temprana de la insuficiencia renal tuvo lugar sin consecuencias negativas para los riñones. Sin embargo, las personas que ya han sido diagnosticadas con enfermedades renales moderadas se recomiendan para reducir el uso de proteínas.
- Una dieta de proteínas puede causar urolitiasis. Esto está más preocupado por la proteína animal.
- Además, si tiene enfermedades hepáticas, entonces necesita una consulta médica antes del inicio de la dieta.
Conclusión: una dieta de proteínas para cada día requiere una consulta de un médico si tiene alguna enfermedad.
Resumimos
La proteína es un nutriente extremadamente importante para nuestro cuerpo.
La dieta de proteínas ayuda a reducir el apetito, aumentar la masa muscular, la pérdida de exceso de peso y también ralentiza el proceso de envejecimiento.
Para el resultado máximo, es necesario distribuir uniformemente el uso de proteínas entre todas las comidas, usar alimentos ricos en todos los aminoácidos y equilibrar el menú, incluidos carbohidratos útiles y grasas en él.